RSS

Del sofá a los 5k – Un programa para empezar correr

Del sofá a los 5k - Un programa para empezar correr

Empezar a correr fue problemático para mi. Al principio siempre empezaba demasiado rápido y con demasiada fuerza. El cuerpo dijo basta y acabé hecho polvo y cabreado conmigo mismo. Hasta que un día me dí cuenta de que todo es más fácil se vas incrementado las distancias y la duración poco a poco.

Con este post quiero compartir un programa que me funcionó muy bien a la hora de conseguir el hábito vital de correr, espero poder ayudarte sacarte del sofá a hacer un 5k (5 kilómetros)

Del sofa a 5k

El idea de este programa es transformarte de un vago a un corredor, uno que en dos meses corre 5k regularmente.

Unos minutos cada semana

Cada carrera debe durar unos 20 o 30 minutos, 3 veces a la semana. Siguiendo este programa te vas a poner en buena forma, corredores que hacen más que 20-30mins/3 veces por semana lo hacen por algo más que el ejercicio, quizás te encontrarás haciéndolo también en unos meses!

Es importante distribuir estos 3 días a lo largo de la semana para darte una oportunidad de descanso. Ah, y no importa ir rápido. Correr rápido puede esperar hasta que tus huesos y articulaciones sean más resistentes y tu estado físico mejor. Por el momento lo más importante es ir incrementando el tiempo y la distancia que vas corriendo.

Correr por tiempo o por distancia

Hay dos maneras de seguir este programa, medir tus carreras por tiempo o por distancia. Cualquiera de las dos funcionan bien, elige la opción que parece más fácil para tí de monitorear. Si eliges la opción de distancia y no tienes un instrumento para medir, puedes estimar, no es importante tener las distancias correctas al último milímetro.

Antes que empieces cada sesión es muy importante que calientes 5 minutos andando o haciendo un poco de footing y aún más importante es hacer estiramientos antes y después de la carrera.

El calendario

sofaa5k.gif

Correr para mí me ha ayudado mucho en relajarme y desconectar con el bonus de que en vez en cuándo salen buenas ideas mientras hago mis carrerars. ¡Espero que este programa te ayuda empezar correr!

Artículo original:
Artículo/Programa original de Josh Clark en Cool Running (en inglés)

Entradas relacionadas:
Como hacer del entrenamiento un hábito

25 trucos para el ejercicio

Foto cortesía de kk+

Subscribe

Subscribe to our e-mail newsletter to receive updates.

  • http://www.fondista1996.blogspot.com paco montoro

    Hola. Me alegro de que pase por mi Blogs.
    Ese es un buen plan para empezar, yo diría que estupendo. Espero que con el te enganche a este mundo del correr, mundo apasionante y que tantas satisfacciones da. Cuentas conmigo para consultarme lo que quieras.

    Un saludo

  • http://1kmmas.wordpress.com Isaac 1KM+

    Hola,

    Conozco bastante las páginas de Cool Running y sus planes de entrenamiento, por eso a medida que leía el artículo, me resultaba familiar.

    http://www.coolrunning.com/engine/2/2_3/181.shtml

    Te diría que hay que poner claramente de dónde sale originalmente un plan, dando crédito tanto al autor como a la web. Me parece bien que lo traduzcas si así puede llegar a gente que no domine el inglés, pero hay que citar las fuentes.

    Un saludo.

  • http://www.habitosvitales.com Eric

    @paco montoro
    Genial, seguramente te mandaré unas preguntas! Este programa lo encontré en Cool Running y funcionó muy bien para empezar. Ahora me toca el próximo nivél, seguir…

    @Isaac 1KM+
    Arreglado, creí que lo había puesto, no lo encontré traducido así que lo traducí porque a mí me ayudó inmensamente cuándo empecé correr.
    ¿Me imagino que tu lo utilizaste también? Gracias por el heads up!

  • http://www.jabondecalabaza.com Carlos R.

    corro todas las mañanas, pero empecé de una manera no planeada, simplemente a correr, hoy tengo una ruta predefinida que hago de lunes a viernes como de 7 kms… me encantan mis piernas muy masculinas gracias a este ejercicio.

  • http://www.habitosvitales.com Eric

    @Carlos R
    Correr cada día es impresionante, entonces decidiste empezar y nada más? Fantastico!

  • http://www.club42195.net Club 42195

    Es un plan básico para empezar y no lesionarse por el camino. En mi opinión, para todo aquel que empieza es más que recomendable hacer una revisión médica antes de empezar a realizar cualquier ejercicio. Por si acado, nunca se sabe.

  • http://www.jabondecalabaza.com Carlos R.

    Si, decidí hacerlo, pero se me olvido decir que voy con un amigo, así nos empujamos el uno al otro cuando alguien tiene pereza, terminando una buena platica, es algo muy agradable en verdad, ademas que mis conocidos se dan cuenta del cambio.

  • xavi

    Hay otro sistema para los extremadamente vagos.

    Series de TV (40 minutos) + Bici estática = Piernas de Roberto Carlos.

    Muy importante hacer estiramientos y subir progresivamente la resistencia de la bici, así evitaréis (no fue mi caso) una tendinitis

    Salu2

  • http://davidrballesta.es/MiBlog/2008/08/bajo-la-sombra-del-sombrero/ Bajo la sombra del sombrero

    [...] el día uno de agosto estoy cumpliendo a rajatabla un programa para empezar a correr “del sofá a los 5K“, donde con una sencilla tabla y corriendo tres veces por semana se puede llegar a correr 5 [...]

  • Miguel Angel

    Hola.

    Respecto a calcular la distancia recorrida , yo me he acostumbrado a crear rutas en google maps. Estos los guardo y veo la distancia recorrida ( aunque la muesta en millas es fácil pasarlas a km preguntandole a google ¿Cuantos km son 3,5 millas ? ).

    Os animo a todos a seguir este plan… yo empecé hace 2 años y ahora hago 12 km días alternos y 3 o 6 km en días de descanso. :-D

  • RAÜL PONS

    Gracias por haber publicado este plan. Yo hacía deporte, pero poco. Hace más o menos 1 mes empecé (voy por la cuarta semana). Y funciona porque, poco a poco, te esfuerzas más y más. Creo que, más que un reto físico és un reto psicológico porque te hace sentir mejor, en todos los sentidos

  • jesus cordero

    Utilizo la estimacion de distancia y rutas para mi entrenamiento ,una ayusa util es google map que tiene una herramieta de medir distacias , asi se que ruta tomar y cual es la distacia dentro de una ciudad o parque , como si lo hiciese desde un helicoptero .

  • http://wellnescoaching.wordpress.com raquel

    Muy interesante y viable el programa que presentas. Creo que es básico como dices palntearse metas a corto y mediano plazo. De cualquier forma un cambio de hábitos requiere siempre : una dosis de diversión, motivación, metas accesibles y un punto de desafío, sino fracaso en puerta :-) .- un abrazo

  • http://unpasitopalante.wordpress.com/2009/01/12/primera-sesion-de-entrenamiento-empezar-a-correr/ Primera sesión de entrenamiento: empezar a correr « Un pasito p’alante

    [...] siguiendo este programa con el llamativo título “Del sofá a los 5000″. Lo que he hecho hoy es lo [...]

  • Romina F.

    Hola! Que buen articulo! La verdad estoy hace tiempo con muchas ganas de empezar a correr… intenté varias veces pero no se hizo un hábito en mi y creo que justamente por no tener un plan adecuado de entrenamiento. Voy al gimnasio de 3 a 5 veces por semana, pero necesito algo más aeróbico y más conectado con la naturaleza.. Mañana pongo en práctica este plan y les voy contando! Saludos !! :)

  • http://www.habitosvitales.com/2009/02/16/tres-semanas-para-adquirir-nuevos-habitos/ Tres semanas para adquirir nuevos hábitos – Hábitos Vitales

    [...] Tres semanas para empezar correr Hay miles de personas que quieren empezar de correr pero resulta difícil arrancar. Dedica las próximas tres semanas para empezar correr. Si tienes problemas en arrancar utiliza este programa. [...]

  • Ruben

    excelente manana mismo lo pongo en practica

  • http://cristoreyvalladolid.wordpress.com/2009/03/03/crea-un-habito-en-tres-semanas/ Crea un hábito en tres semanas « P a s t o r a l

    [...] Tres semanas para empezar correr Hay miles de personas que quieren empezar de correr pero resulta difícil arrancar. Dedica las próximas tres semanas para empezar correr. Si tienes problemas en arrancar utiliza este programa. [...]

  • http://empezandoenforma.blogspot.com/ Kimitro

    Me ha parecido tan genial, que como necesitaba empezar lo estoy aplicando, y además contando en mi blog :)

    Salu2

  • http://esrafiki.wordpress.com/2009/09/13/por-algo-se-empieza/ Por algo se empieza « esrafiki

    [...] Por algo se empieza El otro día hablando con Eli me comentó que dada mi afición a esto del correr, echaba de menos que en mi blog no hubiese nada de información de cómo empezar a hacerlo. Como yo llevo poco tiempo y además no tengo ni conocimientos ni capacidad para definir un plan de entrenamiento, he tenido que recurrir a google y de todos los resultados encontrados destacaría uno: en Cool Running,   Josh Clark propone un plan para pasar del sofá a una carrera de 5km en dos meses (existe una traducción al castellano en este blog). [...]

  • http://tampocotengo ya llegue a los 5

    cuando comenze no duraba ni un solo minuto trotando, hoy en la mañana, logre los 5 kilometros!!!!

  • glori

    hola a todos!
    yo estoy deseando empezar pero no se como hacerlo:voy al gym hago 3 dias cicloindor de 45 min, y algún dia 45 min en la cinta a trote suave, quisiera salir a correr a la calle pero no se como hacerlo, que me sugeris?

  • Benjamín pérez mijangos

    Estoy empezando a correr cada día me siento mejor estoy por comenzar a correr 5km 3dias a la semana eso me motiva mucho porque quiero correr una carrera de 5km .

  • Alberto

    Yo lo he conseguido pero no en 9 semanas sino en 14 o15. Hay veces que por diversos motivos no se puede hacer el programa los tres días asi es que repetía la semana siguiente. Da igual no hace falta tener prisa.
    Otro aspecto que quería comentar es que para hacer los 5km en 30 minutos debes ir a 10 Km/h , que es una velocidad muy alta para alguien que se supone un principiante. Yo los 5 km los hago en 35 minutos aunque me imagino que iré mejorando las marcas con el tiempo.

  • http://www.habitosvitales.com/2009/01/19/pregunta-los-lectores-%c2%bfmejor-consejo-para-perder-peso/ Pregunta los lectores: ¿Mejor consejo para perder peso? – Hábitos Vitales: desarrollo personal y como lograr objetivos personales.

    [...] Del sofá a los 5k – Un programa para empezar correr Los 10 mandamientos de la dieta no-dieta Cómo dormir mejor 5 minutos de ejercicio 25 trucos para [...]

  • http://arrozconnori.net/2011/03/24/recomendacion-del-sofa-a-los-5k-pero-no-en-un-dia/ Recomendación: del sofá a los 5k, pero no en un día | ArrozconNori

    [...] recuerdo quien fue exactamente quien me recomendó estas pautas (creo que @magasa101) pero seguir este entrenamiento del blog Hábitos Vitales 3 veces a la semana durante 2 meses puede llevarte a correr perfectamente [...]

  • http://www.7c0h.com.ar/blog/?p=898 7c0h » Del sillón a 5K en 9 semanas

    [...] hace que sea difícil saber si uno está haciendo las cosas bien o no. Es por eso que el plan Del sillón a 5K me interesó bastante, lo suficiente como para ponerlo en [...]

  • Ana Virginia

    donde veo tu blog? quisiera hacer uno referente a este tema Gracias

  • Ana Virginia

    Hola, me llama mucho la atencion comenzar con este plan, pero como saber que debo hacer el “entrenamiento 1, 2 o 3″?

  • patricio

    estoy por empezar este entrenamiento y me gustaria saber si lo pudiera alternar con algun otro tipo de ejercicios y que me recomendaran algnos en mi casa solo tengo un par de mancuernas asi que espero poder adaptar algunos ejercicios con lo que tengo gracias por su tiempo

  • http://www.facebook.com/people/Antonio-Sierra-Benavides/1759950180 Antonio Sierra Benavides

    Yo te recomiendo, hacer solo ejercicios con tu propio peso, Sentadillas para las piernas, te van a dar rapida resistencia, Abdominales, estas son muy importantes porque son el soporte del cuerpo y no hay deporte que no las ocupe, y para tus brazos y hombros las Lagartijas, estas te daran fuerza, ya que parte del equilibrio del cuerpo es el braceo.

  • http://www.facebook.com/people/Antonio-Sierra-Benavides/1759950180 Antonio Sierra Benavides

    Creo que cada uno es para cada dia de la semana, o sea tres dias por semana es la rutina de entrenamiento.

  • Koke

    muy buena la pagina! yo tengo q volver a comenzar, ya que a principio de este año comenze, y cuando comienzas duro se nota! entonces de je un tiempo (unas semanas) y volvi a comenzar, pero volvi a dejar hace como 2 meses porq no tenia tiempo, pero ahora comenzare de nuevo siguiendo esta guia, gracias!

  • invitado

    hoy será mi segundo día, a ver si aguantamos hasta el final!!^^

  • Camilo Fredes

    Me gusto, yo tengo 42 años y mi hija 10 años, llevamos 2 semanas corriendo Martes y Jueves, y una competencia de 5k lo cual nos demoramos 36 minutos, seguiremos la rutina a ver que pasa.

  • Ma

    Que es el footing?
     

  • Valentinapepina1

    Gracias, gracias…Me he sorprendido a mí misma…Gracias, de verdad. Porque salir a correr es algo que no entendía ni parecía estar a mi alcance…

  • http://www.foro-adelgazar.com/grupos-de-adelgazamiento/22238-juntos-por-todas-15.html#post561837 Anonymous

    [...] [...]

  • Judith

    hola,

    que tiempo hay que dejar pasar de competir en una carrera de 5 km a competir en una de 10 km?

  • http://heisenberg70.com/empezando-con-el-running/ Empezando con el running… | H70

    [...] que no me fallen ya que estoy bastante concienciado para empezar a correr. Además, pretendo seguir este entrenamiento que recomendó ArrozconNori hace un tiempo ya en su blog, con el que espero que esta nueva andadura [...]

  • http://heisenberg70.com/mi-primera-corrida/ Mi primera corrida | H70

    [...] empezado con el programa del que os hablé en mi último artículo, haciendo el seguimiento con la app Endomondo para iPhone que, por defecto tiene este programa ya [...]

  • Gabriel Garcia

    a que le llamas footing ?

  • Azahara

    Buenas! Encontré este plan y me parece lógico ir progresivamente corriendo más y más… Ayer fue mi primer día y fue duro, la verdad. Estoy acostumbrada a hacer yoga pero ni ejercicios aeróbicos tan intensos pero me apetece enfrentarme a este reto y ser capaz de combinar el esuerzo físico conectada con la naturaleza con la relajación y el trabajo interior. Espero no quedarme en el intento!

  • Cristóbal

    ¡Objetivo cumplido! Este mediodía he corrido, por tercer día, 30 minutos. No he medido distancias, pero creo que no recorro todavía 5 kilómetros. Lo mejor: la sensación que tuve cuando completé 20 minutos seguidos corriendo, ya que al principio apenas podía trotar más de dos o tres. En ese momento, supe que ya tenía adquirido el hábito y que podría llegar a los 30 minutos. Ahora, mi objetivo es llegar a esos 5 km aumentando, poco a poco, la velocidad…

  • superkpo

    Y despues de hacer esta tabla? Sigo con 30 minutos 3 veces a la semana durante toda mi vida? Mi correo es jorgecapotemorcillo@gmail.com, si pudieras por favor responderme. Gracias.

  • Malú

    ¿Aquí donde esta la gente??? jeje

  • myrian

    A que velocidad debo correr, por lo general lo hago a 8 km/hora, pero no se si correr mas lento y durar mas rato o correr mas rapido pero me canso mas

  • sonrisa

    Tengo 15 kilos de sobrepeso. Mi motivación es fundamentalmente bajar de peso y recuperar una mínima forma física, pero tengo miedo de que al correr dañe mis rodillas con el impacto por el exceso de peso ¿Qué opináis?

  • Nat

    Te vendría bien andar en rollers, porque es muy aeróbico, pero no hay rebote.

  • Alfonso

    Seguí el plan con consistencia, repetía aquellas semanas que me parecían que no tenia dominadas, y hoy luego de mas de las 9 semanas ya tengo dominado el habito y hago mínimo tres salidas por semana corriendo de 45 – 60 minutos.