Empezar a correr fue problemático para mi. Al principio siempre empezaba demasiado rápido y con demasiada fuerza. El cuerpo dijo basta y acabé hecho polvo y cabreado conmigo mismo. Hasta que un día me dí cuenta de que todo es más fácil se vas incrementado las distancias y la duración poco a poco.
Con este post quiero compartir un programa que me funcionó muy bien a la hora de conseguir el hábito vital de correr, espero poder ayudarte sacarte del sofá a hacer un 5k (5 kilómetros)
Del sofa a 5k
El idea de este programa es transformarte de un vago a un corredor, uno que en dos meses corre 5k regularmente.
Unos minutos cada semana
Cada carrera debe durar unos 20 o 30 minutos, 3 veces a la semana. Siguiendo este programa te vas a poner en buena forma, corredores que hacen más que 20-30mins/3 veces por semana lo hacen por algo más que el ejercicio, quizás te encontrarás haciéndolo también en unos meses!
Es importante distribuir estos 3 días a lo largo de la semana para darte una oportunidad de descanso. Ah, y no importa ir rápido. Correr rápido puede esperar hasta que tus huesos y articulaciones sean más resistentes y tu estado físico mejor. Por el momento lo más importante es ir incrementando el tiempo y la distancia que vas corriendo.
Correr por tiempo o por distancia
Hay dos maneras de seguir este programa, medir tus carreras por tiempo o por distancia. Cualquiera de las dos funcionan bien, elige la opción que parece más fácil para tí de monitorear. Si eliges la opción de distancia y no tienes un instrumento para medir, puedes estimar, no es importante tener las distancias correctas al último milímetro.
Antes que empieces cada sesión es muy importante que calientes 5 minutos andando o haciendo un poco de footing y aún más importante es hacer estiramientos antes y después de la carrera.
El calendario
Correr para mí me ha ayudado mucho en relajarme y desconectar con el bonus de que en vez en cuándo salen buenas ideas mientras hago mis carrerars. ¡Espero que este programa te ayuda empezar correr!
Artículo original:
Artículo/Programa original de Josh Clark en Cool Running (en inglés)
Entradas relacionadas:
Como hacer del entrenamiento un hábito
25 trucos para el ejercicio
Popularity: 39% [?]
June 29th, 2008 a las 10:31 am #paco montoro
Hola. Me alegro de que pase por mi Blogs.
Ese es un buen plan para empezar, yo diría que estupendo. Espero que con el te enganche a este mundo del correr, mundo apasionante y que tantas satisfacciones da. Cuentas conmigo para consultarme lo que quieras.
Un saludo
June 29th, 2008 a las 10:53 am #Isaac 1KM+
Hola,
Conozco bastante las páginas de Cool Running y sus planes de entrenamiento, por eso a medida que leía el artículo, me resultaba familiar.
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_3/181.shtml
Te diría que hay que poner claramente de dónde sale originalmente un plan, dando crédito tanto al autor como a la web. Me parece bien que lo traduzcas si así puede llegar a gente que no domine el inglés, pero hay que citar las fuentes.
Un saludo.
June 29th, 2008 a las 11:11 am #Eric
@paco montoro
Genial, seguramente te mandaré unas preguntas! Este programa lo encontré en Cool Running y funcionó muy bien para empezar. Ahora me toca el próximo nivél, seguir…
@Isaac 1KM+
Arreglado, creí que lo había puesto, no lo encontré traducido así que lo traducí porque a mí me ayudó inmensamente cuándo empecé correr.
¿Me imagino que tu lo utilizaste también? Gracias por el heads up!
June 29th, 2008 a las 7:26 pm #Carlos R.
corro todas las mañanas, pero empecé de una manera no planeada, simplemente a correr, hoy tengo una ruta predefinida que hago de lunes a viernes como de 7 kms… me encantan mis piernas muy masculinas gracias a este ejercicio.
June 30th, 2008 a las 12:49 am #Eric
@Carlos R
Correr cada día es impresionante, entonces decidiste empezar y nada más? Fantastico!
June 30th, 2008 a las 1:53 am #Club 42195
Es un plan básico para empezar y no lesionarse por el camino. En mi opinión, para todo aquel que empieza es más que recomendable hacer una revisión médica antes de empezar a realizar cualquier ejercicio. Por si acado, nunca se sabe.
June 30th, 2008 a las 7:44 pm #Carlos R.
Si, decidí hacerlo, pero se me olvido decir que voy con un amigo, así nos empujamos el uno al otro cuando alguien tiene pereza, terminando una buena platica, es algo muy agradable en verdad, ademas que mis conocidos se dan cuenta del cambio.
July 10th, 2008 a las 2:11 am #xavi
Hay otro sistema para los extremadamente vagos.
Series de TV (40 minutos) + Bici estática = Piernas de Roberto Carlos.
Muy importante hacer estiramientos y subir progresivamente la resistencia de la bici, así evitaréis (no fue mi caso) una tendinitis
Salu2
August 13th, 2008 a las 1:47 am #Bajo la sombra del sombrero
[...] el día uno de agosto estoy cumpliendo a rajatabla un programa para empezar a correr “del sofá a los 5K“, donde con una sencilla tabla y corriendo tres veces por semana se puede llegar a correr 5 [...]
August 29th, 2008 a las 2:59 am #Miguel Angel
Hola.
Respecto a calcular la distancia recorrida , yo me he acostumbrado a crear rutas en google maps. Estos los guardo y veo la distancia recorrida ( aunque la muesta en millas es fácil pasarlas a km preguntandole a google ¿Cuantos km son 3,5 millas ? ).
Os animo a todos a seguir este plan… yo empecé hace 2 años y ahora hago 12 km días alternos y 3 o 6 km en días de descanso.
September 28th, 2008 a las 10:51 pm #RAÜL PONS
Gracias por haber publicado este plan. Yo hacía deporte, pero poco. Hace más o menos 1 mes empecé (voy por la cuarta semana). Y funciona porque, poco a poco, te esfuerzas más y más. Creo que, más que un reto físico és un reto psicológico porque te hace sentir mejor, en todos los sentidos
September 30th, 2008 a las 2:36 pm #jesus cordero
Utilizo la estimacion de distancia y rutas para mi entrenamiento ,una ayusa util es google map que tiene una herramieta de medir distacias , asi se que ruta tomar y cual es la distacia dentro de una ciudad o parque , como si lo hiciese desde un helicoptero .
November 5th, 2008 a las 10:30 am #raquel
Muy interesante y viable el programa que presentas. Creo que es básico como dices palntearse metas a corto y mediano plazo. De cualquier forma un cambio de hábitos requiere siempre : una dosis de diversión, motivación, metas accesibles y un punto de desafío, sino fracaso en puerta
.- un abrazo
January 12th, 2009 a las 2:20 pm #Primera sesión de entrenamiento: empezar a correr « Un pasito p’alante
[...] siguiendo este programa con el llamativo título “Del sofá a los 5000″. Lo que he hecho hoy es lo [...]
January 25th, 2009 a las 9:55 am #Romina F.
Hola! Que buen articulo! La verdad estoy hace tiempo con muchas ganas de empezar a correr… intenté varias veces pero no se hizo un hábito en mi y creo que justamente por no tener un plan adecuado de entrenamiento. Voy al gimnasio de 3 a 5 veces por semana, pero necesito algo más aeróbico y más conectado con la naturaleza.. Mañana pongo en práctica este plan y les voy contando! Saludos !!
February 16th, 2009 a las 6:08 am #Tres semanas para adquirir nuevos hábitos - Hábitos Vitales
[...] Tres semanas para empezar correr Hay miles de personas que quieren empezar de correr pero resulta difícil arrancar. Dedica las próximas tres semanas para empezar correr. Si tienes problemas en arrancar utiliza este programa. [...]
February 17th, 2009 a las 11:07 am #Ruben
excelente manana mismo lo pongo en practica
March 3rd, 2009 a las 1:13 am #Crea un hábito en tres semanas « P a s t o r a l
[...] Tres semanas para empezar correr Hay miles de personas que quieren empezar de correr pero resulta difícil arrancar. Dedica las próximas tres semanas para empezar correr. Si tienes problemas en arrancar utiliza este programa. [...]
June 18th, 2009 a las 1:01 pm #Kimitro
Me ha parecido tan genial, que como necesitaba empezar lo estoy aplicando, y además contando en mi blog
Salu2
September 13th, 2009 a las 11:30 pm #Por algo se empieza « esrafiki
[...] Por algo se empieza El otro día hablando con Eli me comentó que dada mi afición a esto del correr, echaba de menos que en mi blog no hubiese nada de información de cómo empezar a hacerlo. Como yo llevo poco tiempo y además no tengo ni conocimientos ni capacidad para definir un plan de entrenamiento, he tenido que recurrir a google y de todos los resultados encontrados destacaría uno: en Cool Running, Josh Clark propone un plan para pasar del sofá a una carrera de 5km en dos meses (existe una traducción al castellano en este blog). [...]
October 20th, 2009 a las 12:26 am #ya llegue a los 5
cuando comenze no duraba ni un solo minuto trotando, hoy en la mañana, logre los 5 kilometros!!!!
January 9th, 2010 a las 8:31 pm #glori
hola a todos!
yo estoy deseando empezar pero no se como hacerlo:voy al gym hago 3 dias cicloindor de 45 min, y algún dia 45 min en la cinta a trote suave, quisiera salir a correr a la calle pero no se como hacerlo, que me sugeris?